наверх
slide

Есть ли у Вас бессонница? (Мартынова О.С.)

 Ко мне в кабинет вошел мужчина 35 лет. Вид у него был уставший, осунувшийся, с синяками под глазами. С первого взгляда можно было понять, что он не прочь прилечь на моем диване и поспать.

 Из его рассказа я узнала, что он уже два года страдает бессонницей. Мой клиент оказался преподавателем английского языка, с головой ушедшим в свою работу. Даже ночью его не покидали мысли об уроках. Мы нашли для него другое занятие, вместо того, чтобы ночью беспомощно смотреть в потолок. Чтение скучных и неинтересных книг оказалось для него прекрасным снотворным. Через две недели уже одна мысль о такого рода литературе была ему ненавистна. Он предпочел читать что-нибудь поинтереснее и спать крепким сном.

i.jpg

 К сожалению, не всегда можно справиться с бессонницей такими простыми методами. В большинстве случаев, бессонница - лишь один из симптомов психологического расстройства, например, тревоги или депрессии. Помимо психологических и сомато-неврологических расстройств (черепно-мозговых травм, болевых синдромов и т.д.), бессонница может быть вызвана многими причинами, такими как: шум, смена привычного места, смещение ритма сон - бодрствование в связи со сменой часовых поясов и рабочих часов, эмоционально-стрессовые переживания, семейные или социально-профессиональные проблемы.

 Общая продолжительность сна индивидуальна, широко варьируется и составляет в среднем 6-9 часов. Вместе с тем, для некоторых здоровых людей сон, продолжительность которого больше или меньше этого срока, представляет физиологическую норму.

 Бессонница встречается у очень многих людей. Если она началась недавно (не больше года) и вызвана какими-нибудь из причин, перечисленных выше, то вы можете попытаться справиться с ней сами, соблюдая некоторые рекомендации:

  • не употребляйте перед сном стимулирующих напитков (кофе, чай) и чрезмерных доз алкоголя, не курите и не принимайте наркотиков,

  • старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время,
  • постарайтесь создать в своей спальне спокойную атмосферу и комфортабельные условия (отсутствие посторонних шумов, приятная обстановка),
  • легкая закуска, стакан теплого молока или кефира способствует хорошему сну,
  • прогулки, гимнастика или спортивные игры во второй половине дня, но не непосредственно перед сном,
  • не забывайте о самом хорошем снотворном - сексе,
  • избегайте дневного сна,
  • не занимайтесь перед сном активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегайте ссор и конфликтных ситуаций,
  • если в течение 20 - 30 минут сон не наступил, не надо оставаться в постели и пытаться заставить себя заснуть, лучше встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим (почитать, послушать музыку, полюбоваться ночным небом) до тех пор, пока снова не почувствуете сонливость,
  • можете попытаться поставить условия своему сну (например, если в течение ближайших 15 минут вы не заснете, то вам придется спуститься на первый этаж пешком, если вы живете высоко, и потом бегом бежать наверх или выполнить тяжелую работу по дому),
  • ложитесь в постель, почувствуйте, как ваше тело согревается под одеялом, как ваши мышцы постепенно расслабляются, а ваше дыхание становиться более ровным и спокойным. Начните фантазировать о прекрасном сне, помечтайте о том, чтобы вы хотели увидеть в нем, отправьтесь в путешествие или сочините сказку.

Автор статьи: психолог - Мартынова Ольга Сергеевна


Возврат к списку